등산 뒤 다리 근육통 — 내리막에서 쌓이는 허벅지·종아리 통증, 산행 전후 스트레칭과 쉬는 법, 파스를 붙일 때 확인할 것
2026-10-30
오랜만에 산에 다녀오면 다음 날 계단을 내려가기 힘들 만큼 허벅지와 종아리가 뻐근한 경험을 하는 사람이 많습니다. 오르막보다 내리막에서 다리 근육이 더 많이 버티기 때문에, 산을 내려온 뒤 근육통이 심하게 느껴지기도 합니다. 근육통은 대부분 며칠 쉬면 나아지지만, 무릎이나 발목이 아프다면 조심해야 합니다. 이 글은 등산 뒤 다리 근육통을 줄이는 방법과 파스를 붙일 때 확인할 점을 정리합니다.
등산 뒤 다리가 아픈 이유는?
내리막에서 근육이 더 버팁니다. 산을 내려올 때 허벅지 앞쪽 근육이 몸무게를 받치며 버티느라 많이 쓰입니다.
평소보다 오래 걷습니다. 몇 시간씩 오르내리면 평소에 쓰지 않던 근육까지 많이 쓰게 됩니다.
다음 날 더 아프게 느껴집니다. 운동한 당일보다 하루 이틀 뒤에 근육통이 더 심하게 느껴지는 경우가 많습니다.
무릎에 부담이 갑니다. 가파른 내리막에서는 무릎에 충격이 많이 가해집니다.
몸이 준비되지 않았습니다. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 높은 산에 오르면 근육이 놀랍니다.
배낭 무게가 더해집니다. 무거운 배낭을 메면 다리와 허리에 실리는 무게가 늘어납니다.
산행 전후 해 볼 것
| 때 | 해 볼 것 | 이유 |
|---|---|---|
| 산행 전 | 가볍게 몸 풀기 | 근육 준비 |
| 오르막 | 천천히 일정한 속도 | 숨과 다리 아끼기 |
| 내리막 | 보폭 줄이기·스틱 쓰기 | 무릎·허벅지 부담 줄이기 |
| 쉬는 때 | 자주 짧게 쉬기 | 피로 쌓이지 않게 |
| 산행 뒤 | 스트레칭과 따뜻한 샤워 | 근육 풀기 |
| 다음 날 | 가볍게 걷기 | 굳은 근육 풀기 |
내리막길은 어떻게 걸으면 좋을까요?
보폭을 줄입니다. 큰 걸음으로 내려가면 무릎과 허벅지에 충격이 커지므로 작은 걸음으로 천천히 내려갑니다.
무릎을 살짝 굽힙니다. 무릎을 쭉 편 채 내려가지 말고 살짝 굽혀 충격을 받아 줍니다.
등산 스틱을 씁니다. 스틱을 짚으면 다리에 실리는 무게가 나뉘어 무릎 부담이 줄어듭니다.
뛰어 내려가지 않습니다. 빨리 내려가려고 뛰면 넘어지거나 무릎을 다칠 수 있습니다.
발 디딜 곳을 보며 걷습니다. 미끄러운 돌이나 흙길에서는 발 디딜 곳을 확인하며 천천히 걷습니다.
힘들면 쉬어 갑니다. 다리가 후들거리면 무리하지 말고 잠시 쉬었다 내려갑니다.
산행 전후 스트레칭
출발 전에 가볍게 몸을 풉니다. 발목과 무릎을 천천히 돌리고 허벅지와 종아리를 가볍게 늘립니다.
종아리를 늘립니다. 벽이나 나무를 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 천천히 늘립니다.
허벅지 앞쪽을 늘립니다. 한쪽 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞을 늘립니다.
허벅지 뒤쪽을 늘립니다. 다리를 앞으로 뻗고 상체를 천천히 숙여 허벅지 뒤를 늘립니다.
산행 뒤에도 똑같이 합니다. 내려온 뒤 바로 차에 타기보다 몇 분 스트레칭으로 다리를 풉니다.
반동을 주지 않습니다. 튕기듯 하지 말고 천천히 늘린 상태로 잠시 멈춥니다.
다음 날 근육통은 어떻게 관리하나요?
가볍게 걷습니다. 아프다고 계속 누워 있기보다 가볍게 걸으면 굳은 근육이 풀리는 느낌을 받습니다.
따뜻한 물로 샤워합니다. 따뜻한 물은 근육 긴장을 풀어 주어 뻐근함이 덜하게 느껴집니다.
부은 곳은 식혀 줍니다. 무릎이나 발목이 붓고 열감이 있다면 따뜻하게 하기보다 차갑게 식혀 줍니다.
다리를 올리고 쉽니다. 누워서 다리를 쿠션 위에 올려 두면 다리가 덜 붓습니다.
물을 충분히 마십니다. 산행으로 땀을 많이 흘렸다면 물을 충분히 마십니다.
며칠은 무리하지 않습니다. 근육통이 있을 때 다시 무리한 운동을 하지 않고 회복을 기다립니다.
파스를 붙일 때 확인할 것
파스는 의약품입니다. 근육통이 있을 때 쓰는 약이며, 낫지 않는데 오래 이어 붙이는 것은 피하는 것이 좋습니다.
시원한 파스와 따뜻한 파스를 구분합니다. 붓고 열감이 있을 때와 뻐근하게 굳었을 때 맞는 파스가 다를 수 있으므로 약사에게 물어봅니다.
붙이는 시간과 횟수를 지킵니다. 설명서대로 쓰고 같은 자리에 계속 붙이지 않습니다.
상처가 난 곳에는 붙이지 않습니다. 산에서 긁히거나 까진 곳에는 붙이지 않습니다.
먼저 상담이 필요한 경우가 있습니다. 임신·수유 중이거나 어린이, 피부가 예민하거나 진통제에 알레르기가 있었던 사람, 다른 약을 쓰는 사람은 먼저 상담합니다.
국내 약국에서도 같은 종류를 살 수 있습니다. 비슷한 성분의 파스는 국내 약국에서도 판매되므로 아픈 곳과 상태를 말하고 고를 수 있습니다.
파스를 붙인 뒤 주의할 점
붙인 곳을 햇빛에 오래 두지 않습니다. 어떤 파스는 붙였던 자리가 햇빛에 닿으면 피부가 예민해질 수 있다고 안내되어 있으므로 설명서를 확인합니다.
땀이 차면 떼어 냅니다. 땀이 나면 피부가 자극을 받을 수 있으므로 가렵거나 따가우면 떼어 냅니다.
따뜻한 파스를 붙이고 찜질하지 않습니다. 따뜻한 파스 위에 찜질기를 대면 피부가 지나치게 뜨거워질 수 있습니다.
잘 때는 시간을 확인합니다. 밤새 붙여 두어도 되는지 설명서를 확인합니다.
뗄 때 천천히 뗍니다. 급하게 떼면 피부가 자극을 받을 수 있습니다.
피부가 붉어지면 쉬어 갑니다. 같은 자리에 계속 붙여 붉어졌다면 하루 이틀 쉬었다 다른 자리에 붙입니다.
일본 파스를 직구한다면
자가 사용 범위 안에서 구입합니다. 개인이 쓸 만큼만 사고 다른 사람에게 나눠 주거나 팔지 않습니다.
통관 책임은 구매자에게 있습니다. 직구한 의약품이 통관 기준에 맞는지 확인하는 것은 구매자의 몫입니다.
크기를 확인합니다. 일본직구처럼 작은 파스는 무릎 주변이나 종아리 아픈 곳에 붙이기 좋지만 성분과 붙이는 시간은 상품 설명에서 확인합니다.
일본어 설명서를 이해해야 합니다. 이해하기 어렵다면 성분을 확인한 뒤 약사에게 물어봅니다.
등산 가방에 넣을 때 눌리지 않게 합니다. 파스 봉투가 눌려 접히면 쓰기 어려우므로 평평하게 넣습니다.
처음에는 작은 부위에 붙여 봅니다. 새 파스는 좁은 곳에 먼저 붙여 피부 반응을 봅니다.
등산 준비물과 신발은?
발에 맞는 등산화를 신습니다. 발목을 잡아 주고 바닥이 미끄럽지 않은 등산화는 내리막에서 발목과 무릎을 지켜 줍니다.
새 등산화는 미리 길들입니다. 처음 신는 신발로 긴 산행을 하면 발이 아프고 물집이 생기기 쉽습니다.
양말은 두툼한 것을 신습니다. 발을 감싸 주는 양말은 충격과 물집을 줄입니다.
배낭은 가볍게 꾸립니다. 꼭 필요한 것만 넣고 무게를 줄이면 다리와 허리 부담이 줄어듭니다.
배낭 끈을 몸에 맞춥니다. 허리 벨트와 어깨끈을 조여 배낭이 흔들리지 않게 합니다.
물과 간식을 챙깁니다. 중간에 물과 간식을 먹으며 쉬면 다리가 덜 지칩니다.
진료가 필요한 경우는?
무릎이 붓고 아프면 진료를 받습니다. 근육통이 아니라 무릎 자체가 아프고 붓는다면 확인이 필요합니다.
발목을 접질렸다면 진료를 받습니다. 붓고 걷기 어렵다면 미루지 않습니다.
며칠이 지나도 통증이 나아지지 않으면 진료를 받습니다. 보통의 근육통은 며칠이면 덜해지므로 이어지면 확인합니다.
다리에 힘이 빠지거나 저리면 진료를 받습니다. 근육통과 다른 원인이 있을 수 있습니다.
소변 색이 아주 진해지면 바로 진료를 받습니다. 심한 근육 손상이 있을 때 이런 변화가 생길 수 있습니다.
파스를 붙인 곳에 물집이 생기면 떼고 상담합니다. 피부 반응이 심하면 사용을 멈춥니다.
자주 묻는 질문
- 등산 다음 날 왜 더 아픈가요?
- 운동한 당일보다 하루 이틀 뒤에 근육통이 더 심하게 느껴지는 경우가 많으며, 특히 내리막에서 허벅지 근육을 많이 써서 그렇습니다.
- 내리막에서 무릎을 아끼려면 어떻게 하나요?
- 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽혀 천천히 내려가며, 등산 스틱을 쓰면 무릎 부담을 나눌 수 있습니다.
- 근육통에 시원한 파스와 따뜻한 파스 중 무엇을 붙이나요?
- 붓고 열감이 있을 때와 뻐근하게 굳었을 때 맞는 파스가 다를 수 있으므로 약사에게 상태를 말하고 고르는 것이 좋습니다.
- 파스를 붙이고 햇빛에 나가도 되나요?
- 어떤 파스는 붙였던 자리가 햇빛에 닿으면 피부가 예민해질 수 있다고 안내되어 있으므로 설명서를 확인합니다.
- 무릎이 붓는데 파스만 붙여도 되나요?
- 무릎이 붓고 아프면 근육통이 아닐 수 있으므로 파스로 버티지 말고 진료를 받습니다.
- 일본 파스 직구는 괜찮나요?
- 자가 사용 범위 안에서 구입하고 통관 책임은 구매자에게 있습니다. 비슷한 성분의 파스는 국내 약국에서도 판매됩니다.
- 등산화가 근육통에 영향을 주나요?
- 발에 맞고 미끄럽지 않은 등산화는 내리막에서 발목과 무릎을 안정시켜 다리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.